【低FODMAP食】便通は改善するのか?

2019年10月03日
健康 0
藁に入った玄米


1: ビタミン774mg 2019/08/19(月) 21:31:26.65 ID:???
IBS(過敏性腸症候群)、ガス、下痢、便秘 など
原因不明のお腹の不調に効くと言われる 低FODMAP(フォドマップ)食。

下記FODMAPを多く含む食品を取り除くという食事法だが、
一般的に健康にいい、腸活、などと言って勧められている食品が該当する場合もあり注意が必要。


◆FODMAPの意味

[F] Fermentable(発酵性)
[O] Oligosaccharides(オリゴ糖)
[D] Disaccharides(二糖類)
[M and P] Monosaccharides(単糖類)、Polyols(ポリオール)



◆高FODMAP食の例(取り除く)

小麦、大麦、ライ麦(ラーメン、パスタ、うどん、ピザ、ケーキ)
アスパラガス、豆類、納豆、タマネギ、ネギ、ニンニク、キムチ

はちみつ、キシリトール、カスタード、ブイヨン、豆乳
乳製品(牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、柔らかいチーズ)

りんご、もも、グレープフルーツ、アボカド、パパイヤ、下記、さくらんぼ、マンゴー
烏龍茶、麦芽コーヒー、チャイ、カモミールティー、シェリー酒

ソーセージ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド

など


◆低FODMAP食の例(食べて大丈夫)

米、玄米、そば(10割)、オート麦、コーンスターチ、ビーフン
なす、トマト、ブロッコリー、にんじん、ホウレン草、じゃがいも、キャベツ

マヨネーズ、ココア、酢(バルサミコ酢以外)、食用油、メープルシロップ
バナナ、いちご、ぶどう、メロン、キウイ、オレンジ、パイナップル

紅茶、コーヒー、緑茶、ビール、ウォッカ、ウイスキー、日本酒
豚肉、牛肉(赤身)、鶏肉、羊肉、魚介類、卵、七面鳥

ヘーゼルナッツ、くるみ、ピーナッツ、唐辛子、粟、松の実

など


上記食品はほんの一部であるため、下記アプリや書籍から各食品を一覧することをお勧めする。

◯「Monash University FODMAP diet」
https://itunes.apple.com/jp/app/monash-university-low-fodmap-diet/id586149216?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

◯江田証氏(日本内科学会認定医、江田クリニック委員長)著書
「パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません ―世界が認めたおなかの弱い人の食べ方・治し方」
「なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる! 世界が認めた低FODMAP(フォドマップ)食事法」
「小腸を強くすれば病気にならない 今、日本人に忍び寄る「SIBO」(小腸内細菌増殖症)から身を守れ!」

5: ビタミン774mg 2019/08/21(水) 21:04:34.65 ID:???
>>1
乙です

運動について前スレでのアドバイスめちゃくちゃありがたいです
座りっぱなしってほんと良くないことだらけなんだな
筋トレ始めた当初は腸に刺激を与えるのが目的だったのに段々のめりこんで筋肉教に入信してしまってたw
幸い楽しめてるので方向を見失わないように腸に刺激!を意識して筋トレします
座りながらモモ上げとかもできる職場なのでそこはラッキーだ

6: ビタミン774mg 2019/08/21(水) 21:17:21.36 ID:???
食べた物が便になるまで何時間なのだろう?
それこそ食中毒だと1時間以内とかはあるかもだが、それは別として通常は60時間前後、つまり二日と半日前後かも。
19日は朝から色々と無理をしたので19日の飲食は下痢するだろうと予測してたけど今日20時過ぎに下痢が出ました。

8: ビタミン774mg 2019/08/21(水) 22:55:51.76 ID:???
>>6
自分は毎日 前の晩のものが便になってる

12: ビタミン774mg 2019/08/22(木) 16:42:42.11 ID:???
米麺をイカスミソースで食べたら48時間後と60時間後に真っ黒いのが出た

14: ビタミン774mg 2019/08/22(木) 17:05:11.21 ID:???
食べ物が原因で緩くなったらのなら、何日の朝か昼か夕食かを特定したいところですが、トウモロコシ等で特定出来なかったら厄介ですよね

15: ビタミン774mg 2019/08/22(木) 18:51:57.96 ID:???
何をどのくらいの量で食べたかでウンチの出る時間は変わるよね
野菜や米が多ければ大腸にはそれなりに食物繊維が行くからその刺激で大腸の蠕動運動も活発になり通過時間も遅くはないしウンチの量は多くなる
肉が中心なら大腸には食物繊維はそんなにはいかず、通過時間は長めで量は少ない、加えて、それぞれ食事量の多い少ないもウンチの量や排便までの時間に関わる
毎日大体食事内容が決まっているなら食べてから排便までどれくらいって話は意味あるけど、不規則ならあまり意味がないと思う

16: ビタミン774mg 2019/08/22(木) 19:42:16.31 ID:???
俺は、辛いものとか食うと胃の刺激が腸にも伝わるのか、食後すぐ下痢する。
下痢しても胃の辛さが落ち着くわけじゃないけど、肉体としては緊急事態で、
とりあえず出しておこうということなんだと思う。

17: ビタミン774mg 2019/08/22(木) 19:44:00.56 ID:???
ブロッコリーのつぼみのところだけかじってるけど、翌日の屁の量が増えてる気がする
ブロッコリーはビタミンC多いから量考えながら出来れば食べていきたいけど
皆さんどうですか?

21: ビタミン774mg 2019/08/22(木) 20:21:03.85 ID:???
宇野先生的に低FODMAP最強の野菜は「レタス、人参、トマト、きゅうり」の4つでしょ
最も厳格な低FODMAPをやったことがある人は知ってるはず
チャレンジ期前の最低1ヶ月はこの4つの野菜と米、卵、肉、魚しか食べちゃ駄目なんだから

23: ビタミン774mg 2019/08/22(木) 20:32:15.94 ID:???
>>21
トマトって本当に不調きたさないの?
ブドウ糖より果糖が多いし、あとお腹関係ないけどレクチンの毒性が強いって話がある
レクチンの毒性の話だけで食べるのはためらうがね

29: ビタミン774mg 2019/08/23(金) 10:28:30.86 ID:???
カボチャは糖質が多い時点でNGだ
siboの人は糖質制限も合わせてしないと駄目だからな
糖質が低く、低フォドマップで、栄養のバランスが良い野菜を食べている

34: ビタミン774mg 2019/08/23(金) 16:20:57.62 ID:???
1日連続10時間の絶食で胃腸を休ませる。

35: ビタミン774mg 2019/08/23(金) 19:05:18.09 ID:???
キャベツ、もやしで悪化したことある人居る?

少なくとも自分はない、低フォドマップでかつ栄養価のバランスもいいので、基本的にこのローテーション+肉、チーズばっか食ってる

40: ビタミン774mg 2019/08/23(金) 21:52:16.15 ID:???
>>35
腹が張るんでキャベツの千切りやめてレタスにした。
キャベツ好きすぎて食べ過ぎてしまうからかもだけど

38: ビタミン774mg 2019/08/23(金) 20:27:33.39 ID:???
野菜は生はだめだけど火を通せば大丈夫って人が多い希ガス
何が違うんだろ?

39: ビタミン774mg 2019/08/23(金) 21:03:41.97 ID:???
>>38
加熱でセルロースが破壊されるが、オナラと関係しているかはわからん。
セルロースは消化難しいらしいから、関係しているような気もする。

41: ビタミン774mg 2019/08/23(金) 21:52:22.39 ID:???
加熱すると柔らかくなるってことは硬い食物繊維=セルロースの破壊効果がある
だから生野菜より温野菜の方が胃腸に優しいんだろうな

42: ビタミン774mg 2019/08/23(金) 22:44:53.05 ID:???
少しぐぐってみたが、食物繊維自体は加熱調理で変化がないか、減っても1割くらいみたいだな、水溶性のものは溶け出すことはある
加熱調理で壊れるのはそれで出来ている野菜の細胞壁で、細胞中にある栄養が小腸で取り出しやすくなり栄養の消化吸収が良くなる
なのでここから推測だが、生野菜は加熱野菜と比べて細胞壁が壊れないで中の栄養を含んだまま大腸に到達する割合が多いから、
腸内細菌が細胞壁を分解すると細胞中の栄養が出てきてそれも腸内細菌に分解されて余計にガスが発生する、こんなとこだろうか?

45: ビタミン774mg 2019/08/24(土) 07:46:44.79 ID:???
FODMAPと関係ないけど、おまいらタンパク質はしっかり摂ってる?
体重1kgあたり1g以上。動物性タンパク質だけで。

47: ビタミン774mg 2019/08/24(土) 08:50:45.63 ID:???
実際は一回で最高30gくらいしか吸収されないから1kg毎のタンパク量を意識するよりも、摂取するタンパクを効率よく分解吸収できるかが重要だと思う
食材を酵素で口に入れる前からペプチド化
でもやり過ぎると美味しくなくなるんだよね…
介護でなんでもペースト食にされてがっかりするお年寄りの気持ち分かるわ

若いうちはよく噛んで胃酸を出して足りない酵素は植物由来のサプリか胃腸薬に頼るしかない

56: ビタミン774mg 2019/08/24(土) 18:30:05.79 ID:???
下痢が確定する時に出る症状

①朝起きた時に睡眠不足でも無いのに目のクマが酷かったり頬がゲッソリ→これは小腸性下痢で栄養吸収が出来ていないのだろう

②小鼻に吹き出物。これは胃酸逆流や胃荒れを伴う下痢。胃薬を飲むべき症状だろうな

③衰弱や虚脱感が酷くて外出どころか部屋でノンビリと座っていてもしんどい→これも小腸性下痢で栄養吸収が出来ていない状態。食事や睡眠や寝冷えに問題ない場合は胃腸風邪に感染の可能性も。だから風邪薬を飲むと良くなる事も

74: ビタミン774mg 2019/08/26(月) 19:06:26.98 ID:???
低FODMAP初めて4ヶ月
ガスは目に見えて減ったが水下痢が止まらなかったんだけど
糖分を制限したら状態が良くなってきた
とりあえず1か月続ける

75: ビタミン774mg 2019/08/26(月) 19:19:40.21 ID:???
>>74
どんなふうに糖質制限してるんですか?

焼肉やったら、下ってしまった。
たまの楽しみでとおもったけど、
ひどい、食生活見直さないと。

76: ビタミン774mg 2019/08/26(月) 20:39:31.36 ID:???
>>75
滅茶滅茶単純に、甘いものは何も食べない
飲み物に甘いものを入れて飲まない
料理に砂糖やみりんを使わない
とにかく味が甘いものを口に入れるのを避けてます
食事の時の主食は炊いた白米やもち米です
私はこれでハーブサプリも消化酵素もベタインもなしで調子がいいです

77: ビタミン774mg 2019/08/26(月) 21:01:05.97 ID:???
肉で下す人は食べ慣れてない&甘い物を食べてるからそうなる
甘い物を禁止にして数週間から数カ月ぶっ通しで肉を食べ続ければ胃腸が適応するはず

85: ビタミン774mg 2019/08/31(土) 19:03:48.77 ID:???
ライスミルクでシチューを作った
市販のコンソメは使えないので貝柱の出汁を利用
牛乳で作ったシチューよりは素っ気ない味だけどこれはこれで美味しい
スキムミルクを入れるとややクリーミーな味わいになる

87: ビタミン774mg 2019/08/31(土) 20:46:33.53 ID:???
低フォドマップ生活を始めて十日。
間食したいという欲求が消えて、不思議な気分。
昼間にお腹空いても、今までのような不快な空腹感ではなく、お腹空いたなと思うだけで、夕食までとくになんともなく。

89: ビタミン774mg 2019/08/31(土) 20:48:41.70 ID:???
>>87
わかります
空腹が平気になる

91: ビタミン774mg 2019/09/01(日) 18:37:23.70 ID:???
イライラしなくなった気がする... なんだろこれ。

95: ビタミン774mg 2019/09/01(日) 23:36:40.98 ID:???
>>91
関係あるかな。
自分は、人間ができてないから、へこんだり、イライラはしてしまうけどな

96: ビタミン774mg 2019/09/02(月) 06:15:41.64 ID:???
>>95
奇妙な躁状態なの。
焦ったりもしなくなった。

97: ビタミン774mg 2019/09/02(月) 08:12:38.23 ID:???
>>96
良かったじゃない!
変なもの食べなくなって健康になったのかもね

引用元: ・【IBS】低FODMAP食 2【お腹の不調】

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mentalchan216
この記事を書いた人: mentalchan216
うつ病、統合失調症、強迫性障害など多くの精神疾患を経験し、現在は仕事復帰できるまで改善。

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